1日の疲れを手放す 女性のためのアロマ睡眠リセットケア

第1章「寝る前スマホ」が静かに奪うもの

「布団に入ったのに、指が止まらない」
「動画の“次へ”を気づけば何度もタップしてしまう」
——そんな夜、ありませんか？

25歳を超えると、私たちの一日は本当に忙しいです。
仕事の責任、人間関係の気配り、家事や自己研鑽。
ようやく自分の時間を持てるのが夜だから、
スマホでリラックスしたくなるのは、ごく自然な流れです。

けれど、その“寝る前スマホ習慣”こそが、
あなたの睡眠の質をジワジワと下げている可能性があります。

問題は3つ。
・ブルーライト
画面から出る青い光は体内時計を関係している【睡眠と覚醒のリズムを司る部分に作用】し、
眠りを誘うホルモン「メラトニン」の分泌を抑えます。
脳は夜を“昼”と誤認し、入眠の準備が乱れます。

・情報過多
SNS・ニュース・ショート動画の連続刺激で脳が興奮状態になり、交感神経（活動モード）が
オフになりにくいです。

・切り替え不全
ベッドに入っても心身が「お休みモード」に落ちないため、寝つきが悪く、眠りも浅くなりがちです。

結果として、
「寝たのに疲れが取れない」
「朝、起きたのに身体が重い」
「日中の集中力が続かない」などの自覚が生じやすくなります。

しかも女性は、生理周期やホルモン変動の影響を受けやすいこともあります。
仕事や家庭のプレッシャーが重なると、睡眠モードに切り替えるのはさらに難しくなります。

「就寝直前までのスマホ使用」という生活習慣が、
あなたの自然な眠気の流れを止め、睡眠の深さと回復感を損ねている。

これが密かに積み上がり不調の土台になっている人が多いです。

第2章 　わかっていてもやめられない”を放置すると…

「良くないことは知っている。でも、夜しか自分の時間がない」
「スマホをやめようとすると逆にストレス」——
だからこそ問題はやっかいなのです。

放置すると何が起こるのか、少し具体化してみましょう。

1．メラトニン低下の連鎖。

ブルーライトを浴び続けると睡眠ホルモンが抑制され、入眠が遅れます。
入眠が遅れると、深いノンレム睡眠の量が目減りし、翌朝の回復感が不足になります。

疲れが抜けにくい体は、さらに「夜の息抜き＝スマホ」に頼りがちになり、
悪循環が習慣化してしまいます。

2．ストレスホルモンの慢性化。

SNSのタイムラインには終わりがありません。
新しい情報を追うたびに交感神経は過敏に反応し、
コルチゾール（ストレスホルモン）が高まりやすくなります。

結果として、布団の中でも心拍や呼吸がスローダウンせず、
「寝ようとしても寝つけない」焦りが増大します。

焦りはさらなる覚醒を呼び、
心も体も疲れを溜め込んでいきます。

3．女性特有の事情。

ホルモン変動期（排卵期〜月経前）は、
あなたの感情の揺れや自律神経の乱れが起きやすい時期。
そこに夜間のスマホ刺激が重なると、
「涙もろさ・イライラ・不安感、そして睡眠の質低下」が強まります。

翌朝の“身体の重さ”は、単なる寝不足ではなく、
自律神経の乱れが背景にあることも。

そして最大の問題は、「あなたの意思の力だけではやめにくい」こと。
意志でブレーキを踏むほど、反動でまた触ってしまう。
だからこそ、我慢ベースの対策は長続きしづらいのです。

必要なのは、無理なく切り替えられる“仕組み”。
ここで初めて、香りという「感覚のスイッチ」が意味を持ちます。

このまま放置しても、SNSのタイムラインが終わる日は来ることはありません。
むしろ、疲労感や集中力の低下はじわじわ蓄積し、メンタルの揺れも増えがちです。
「今日の夜」から小さく介入するほど、明日の軽さは早く戻ってきます。

不安や焦りを抱えたまま頑張り続けるのではなく、
脳に“オフの合図”を届ける仕組みを、次章で具体化します。

第3章　ベルガモットで“リラックスタイム”をつくる

解決策の第一歩は、香りで「リラックスタイム」の合図を作ること。
アロマオイル（エッセンシャルオイル）の中でも、
ベルガモットは就寝前の“心の緊張”をほどくのに最適です。

柑橘の軽やかさにやさしい甘さを含み、
不安やこわばりをほぐしながらリラックス（副交感神経）へ誘導し、
前向きな気分と鎮静の両面からサポートします。

おすすめの使い方

・お風呂：バスソルト 大さじ1に 2滴 → アロマバス
・リビング：弱めにディフューズ → 「スマホを置く合図」に
・寝室：枕元ティッシュ 1滴 → 3分の深呼吸

メンタル面へのメリット

ベルガモットは、落ち込んでいる夜には気持ちを明るくしてくれて、
張り詰めた夜には安心感を与えてくれます。

さらに、
・オレンジスイート（ほっとする甘さ）
・サイプレス（呼吸を深くしてくれる）
・フランキンセンス（リラックス効果）との
ブレンド相性も抜群。

比率はベルガモット2：相手1、
合計は就寝前なら1〜3滴にとどめるのが睡眠向けのコツです。

ポイントは“香りを合図にすること”。
意志の力で止めるのではなく、嗅覚から脳へ「今日はここまで」と伝える。

ベルガモットは、その最初のブレーキをやさしくかけてくれる、
頼もしいアロマオイル（エッセンシャルオイル）です。

第4章　ラベンダーと組み合わせて「眠りのルーティン」を作る

次は、ラベンダーで副交感神経を優位にすることです。交
感神経のアクセルをゆるめて副交感神経を前面に出していきます。
考えすぎて眠れない夜こそ、ラベンダーの“やさしい静けさ”が効きます。

実践ステップ

1．枕元ティッシュ 1滴 or ディフューザーの弱で 5〜10分
2．4秒吸う／6〜8秒吐く の呼吸を 3分
3．香りを感じながら簡単ストレッチ（肩回し・足首回し・ふくらはぎ撫で）

ラベンダーの＋αのブレンド方法

・深い静けさを感じたいときは「フランキンセンス」
・不安で胸を押しつぶされそうなときは「サイプレス」
・やさしい甘さでほっこりしたいときは「オレンジスイート」

比率はラベンダー2：1の割合。
ベルガモットでリラックスタイムを作り、ラベンダーで副交感神経を優位にする。
同じ手順を同じ時間帯に繰り返すほど、嗅覚は“眠りのスイッチ”として学習します。

意志ではなくルーティンであなたの就寝準備を完了させる——
これが、忙しい女性が明日を軽やかに迎える近道です。

第5章　今夜から始める“香りスイッチ”4ステップ

行動はシンプルに、継続しやすくするほうが良いです。
手順が多くなるとそれだけで習慣化することは難しくなります。
ここでは、今日からできる最短ルートをまとめます。

1）帰宅直後：ベルガモットで3分

ティッシュに1滴→両手でティッシュを包み込み→4秒吸って6秒吐く×3セット。ここでスマホの通知をまとめてオフに。

2）入浴：合計3滴のアロマバス

バスソルト大さじ2にベルガモット2＋ラベンダー1を混ぜて湯船へ。難しい日は洗面器スチーム1滴でOK。温熱と香りで自律神経をオフにできます。

3）寝室移動：照明ダウン＋ラベンダー1滴

枕元ティッシュに1滴。吐く息長めの3分呼吸で心拍を落ち着ける。ディフューザーは弱で5〜10分、香りは“余韻”で十分。

4）締めの一言：今日の自分を褒める

「ここまでよくやった」と声に出したり、心の中で唱える。嗅覚と肯定的な言葉が結びつくと、香り＝安心の記憶として固定化しやすいです。

スマホのルール化

「香りをかいだら通知オフ」
「寝室にスマホを持ち込まない」
「充電はリビングでする」など、ルール化すると取り組みやすいです。

続けるコツ

完璧を目指さない。
「できる日に、できる分だけ」と気軽に始める。
手順をシンプルにする。
できるだけ習慣化して行う。
旅行・出張にもベルガモットとラベンダーの2本を携帯すれば、
どこでもあなたの眠りを再現できます。

最後に——。

寝る直前のスマホは、光と情報で脳を覚醒させます。
だからこそ、香りという感覚のスイッチで、静かに・確実に夜を“オフ”へ。

ベルガモットで心をゆるめ、ラベンダーで眠りへ導く。
たったそれだけで、朝の目覚め・日中の集中・夕方の軽さは変わります。

そして一日の終わりに、香りで自分を丁寧に“おしまい”にする。
その小さな儀式が、明日の私たちをもっと優しく、強くしてくれるはずです。